姿态健美操
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姿态健美操是为培养女子良好的姿态和增强体质而创编的。在操中汇编了各种舞蹈基本手位、身体基本姿态、人体各关节运动、地面腰腹运动以及各种跑跳运动等。整套动作舒展优美、简单易学。练习者在节奏明快、旋律优美的乐曲伴奏下，能培养正确的姿势，良好的协调能力，灵活的关节，使各部位肌群得到均衡发展，并在练习中得到美的享受。
(一)预备动作4×8拍
预备姿势：丁字步站立，两臂下举()手一位。
第一个八拍：
1—6拍，预备姿势，眼看8点方向。7—8拍，两脚八字站立，同时两手叉腰。
第二个八拍：
1—2拍，两腿屈伸一次，同时上体左转。3—4拍同1—2拍，但上体向右转。5—8拍同1—4拍。
第三个八拍：
1—2拍，左脚向左一步，重心移至左腿。3—4拍，重心移至右腿。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍：
1—4拍，左脚向左一大步，重心慢移至左腿，眼看左前上方。5—7拍，重心慢移至右腿，眼看右前上方。8拍，左脚并右腿成站立姿势。
(二)舞蹈手位4×8拍
预备姿势：并腿站立，两臀自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，左脚向前一步，重心前移，右脚尖后点地，同时两臂下举(手一位)。3—4拍，右脚向前一步，重心前移，左脚尖后点地，同时两臂前举(手二位)。5—6拍，左腿并于右腿，同时两臂上举(手三位)。7—8拍，左脚向后一步，重心后移，右脚尖前点地，同时左臂前举(手四位)。
第二个八拍：
1—2拍，右脚后退一步，重心后移，左脚尖前点地．，同时左臂侧举(手五位)。3—4拍，左腿并于右腿，同时右臂前举(手六位)。5—6拍，右臂侧举(手七位)。7—8拍，成预备姿势。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但换右脚向前。
(三)基本姿态4×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，起踵，同时两臂侧上举，掌心向上。3—4拍，脚跟着地，同时两臂后下举，掌心向下。5—6拍，起踵，同时两臂侧上举，掌心向下。7—8拍，脚跟着地，同时两臂侧下举，掌心向下。
第二个八拍：
1—2拍，右脚向前一步，重心前移，同时两臂前上举。3—4拍，两臂前下举。5—6拍，右脚向前一步，重心前移，同时两臂前上举。7—8拍，两臂前下举。
第三个八拍：
1—4拍，向左转体90度，左脚站立，右腿前屈膝，同时左臂前上举，右臂后下举。5—8拍同l一4拍，但动作方向相反。
第四个八拍：
1—4拍，向左转体135度(8点方向)，左腿向前一步，屈膝半蹲，右腿前伸，脚尖点地，同时左臂前下举，有臂后上举。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
注：基本姿态完成后，增加4拍，做左腿向前一步、重心前移、右脚尖后点地、左臂后上举、右臂前下举的动作。
(四)颈部运动2×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，两脚起踵，左脚跟着地，右腿前屈膝(滚动步)，同时低头。3—4拍，两脚起踵，右脚跟着地，左腿前屈膝(滚动步)，同时抬头。5—6拍，两脚起踵，左脚跟着地，右腿前屈膝(滚动步)，同时头左侧屈。7—8拍，两脚起踵，右脚跟着地，左腿前屈膝(滚动步)，同时头右侧屈。
第二个八拍同第一个八拍；
(五)肩部运动4×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，左脚向左一大步，成左弓步，同时左肩向后绕环一周。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—6拍，左弓步，同时左臂经前、上向后大绕环一周。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—2拍，左脚向左一步，右脚尖后点地，上体向左转体45度(8点方向)，同时左臂侧举，右臂向前举，3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍，左脚向左并步一次，同时两臂经下向左、向上、向右绕环一周，成左脚站立、右脚尖后点地、左臂侧举、右臂前举的姿势。
第四个八拍同第三个八拍，但动作方向相反。
(六)胸部运动2×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，向左转体45度，左脚向前一步，右腿后并于左腿，两腿屈膝半蹲，重心在左腿，同时两臂前下举，低头含胸。3—4拍，重心后移，右腿屈膝，左腿前伸，脚跟着地，同时两手握拳于腰间，拳心向上。5—6拍，重心前移，成左弓步，同时两臂经前伸直，五指分开，掌心相对向侧打开。7—8拍，两腿伸直，重心在前，同时两臂经下向前上方摆臂。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
(七)踢腿运动2×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂上举，手握拳。
第一个八拍：
1—2拍，左腿向前大踢腿，同时两臂经侧下摆，还原。3—4拍同l一2拍，但换右腿前踢。5—8拍同l一4拍。
第二个八拍：
1—2拍，左腿向侧大踢腿，同时左臂经下向外绕环一周，右臂侧平举。3—4拍同1—2拍，但换右腿向右侧踢。5—8拍同1—4拍。
(八)体侧运动2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，右腿站立，左脚尖侧点地，同时左臂屈肘外展，五指分开，掌心向内，右手叉腰。3—4拍，重心移至左腿，右脚尖侧点地，同时左臂伸直经下向侧上方摆，掌心向外。5—8拍，右脚向右侧并步一次，重心在右腿，左脚尖测点地，同时两臂经侧平举向右上方伸至右臂侧举，左臂上举，五指分开，掌心向前。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
(九)体转运动2×8柏
预备姿势：分腿站立，两臂上举。
第一个八拍：
1—2拍，半蹲，向左转体90度，同时左臂向后举，右臂向前举，掌心向上。 3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同l一4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
(十)腹背运动2×8拍
预备姿势：分腿站立。两臂下垂。
第一个八拍：
1—2拍，上体向左侧屈，同时两臂经右向上举，掌心向上。3—4拍，上体向左转45度前屈，身体与地面平行，同时两臂侧举。5—8拍，上体向前屈，下压两次。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
(十一)全身运动3×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—8拍，两腿半蹲，膝、髋、腰、胸由前向左依次向上转动，身体重心逐渐上升，两脚起踵立，同时两臂向左、上、后、右八字绕臂成侧平举。
第二个八拍：
1—4拍，上体前屈，两腿屈膝半蹲，含胸低头，同时两臂上举向下。5—8拍，两腿由膝、髋、腰、胸依次向前上方挺，抬头挺胸，立踵，同时两臂经下向后，向上绕至上举。
第三个八拍：
1—2拍，左脚向前一步，右腿屈膝，重心在后，同时两臂向后，抬头挺胸。3—4拍，重心前移，两腿屈膝，同时两臂经下向前，低头含胸。5—8拍，两腿伸直，重心在前，同时两臂向前上伸，抬头挺胸。
(十二)垫上运动10×8拍
预备姿势：跪立，两臂上举。
第一个八拍：
1—2拍，两臂向后绕至上举，同时抬头挺胸，上体经跪坐成跪立。3—4拍，上体向后屈，抬头挺胸，同时两臂侧举。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍：
1—4拍，跪撑，左腿伸直向后踢两次。5—8拍同1—4拍，但换右腿。
第三个八拍：
1—2拍，两臂向后绕至上举，同时抬头挺胸，上体经跪坐成跪立。3—4拍，跪坐，同时两臂经前向下成右臂后下举，手触地，左臂前上举，眼看前上方。5—8拍同1—4拍，但换右臂向前上方举。
第四个八拍：
1—2拍，两臂向后绕至上举，同时抬头挺胸，上体经跪坐成右腿跪立，左腿向侧伸，脚尖点地。3—4拍，上体向左侧屈，两臂向侧做波浪动作一次，眼看左下方。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第五个八拍：
1拍，屈膝并腿，两手体后坐撑，脚尖点地。2拍，两腿上举。3拍同1拍。4拍，两腿向前伸直着地。5—7拍同1—3拍。8拍，两手扶膝。
第六个八拍：
1—2拍，右臂经前向侧后摆，眼看右臂。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—6拍，右臂经前向侧后摆，眼看右臂，同时左腿向前伸直着地。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。
第七个八拍同第六个八拍。
第八个八拍：
1拍，屈膝并腿，脚尖点地，同时两手体后坐撑。2拍，两腿上举。3—4拍，两腿交叉摆两次。5拍同1拍。6拍，两腿前伸。7—8拍，两腿交叉摆动两次。
第九个八拍同第八个八拍。
第十个八拍：
1—2拍，坐撑，同时左腿向上踢、，还原。3—4拍同1—2拍，但换有腿踢。5—8拍同1—4拍。
注：结束成左腿跪坐、右腿前伸、左手体后撑地、右臂向前上方伸、抬头挺胸、眼看前上方的姿势。
怎样练女子健美操
2
(一)预备动作8×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，预备姿势开始，向左顶髋两次，左腿伸直，右屈膝内扣。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1拍，两腿并拢直立，同时屈臂两肘向内摆动。2拍，两腿屈膝，同时两手体前击掌。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1—2拍，左脚向左一步，成分腿站立，同时左臂经前、上向后绕环一周。3—4拍，左臂胸前平屈向左顶肘，手握拳。5—8拍同l一4拍，但动作方向相反。
第六个八拍：
1—4拍，两腿屈伸一次，同时两臂体前交叉向内绕环成胸前平屈，两手握拳。5—8拍，两腿屈伸一次，同时两臂向外交叉绕环成侧平举，两手握拳。
第七、八个八拍同第五、六个八拍。
(二)颈部运动2×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1拍，半蹲，头前屈。2拍，还原。3拍，半蹲，头后屈。4拍，还原。5拍，左髋侧顶，右膝内扣，同时头尽量向左侧屈。6拍，还原。7拍，右髋侧顶，左膝内扣，同时头尽量向右侧屈。8拍，还原。
第二个八拍：
1—4拍，两腿由半蹲逐渐伸直，头向左侧经后绕环一周。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
(三)肩部运动4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，重心移至左腿站立，右脚尖侧点地，同时左肩向后绕环，眼看左前方。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍：
1—2拍，重心在右腿，屈膝，左腿并于右腿，脚尖点地，同时左肩向前绕环，含胸低头。3—4拍，分腿站立，同时左肩向后绕环，两臂下垂。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(四)体转运动4×8拍
预备姿势：分腿半蹲，两臂交叉胸前平屈。
第一个八拍：
1—2拍，上体转90度，还原。3—4拍同l一2拍。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍：
1—2拍，上体向左转体45度，同时左臂侧伸，右臂前伸，手心向下。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—8拍同l一4拍。
第三、四个人拍同第一、二个八拍。
(五)体侧运动4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂侧举。
第一个八拍：
1—2拍，半蹲，上体向左侧屈，同时左臂下举，掌心向上，右臂上举，掌心向下。3—4拍，还原。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(六)上肢运动10×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，半蹲，同时两臂体前交叉，五指分开，掌心向内，眼看前下方。3拍,左脚向左一步，成分腿站立，同时两臂经侧向前交叉，五指分开，掌心向前。4拍，两臂侧平举。5—6拍，两手握拳以肘关节为轴，经下向外绕环。7拍，两臂向上伸直，五指分开，掌心向前。8拍，还原。
第二个八拍同第一个八拍，但向右侧一步。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第五个八拍：
1—2拍，两脚经起睡成左腿屈膝，脚尖点地，右脚站立（滚动步），同时右臂前屈肘，手指触肩，左臂前伸。3—4拍同1—2拍，但动作相反。5—6拍，两脚经起踵成右腿屈膝，脚尖点地，左脚站立(滚动步)，同时左臂侧屈肘，手指触肩，右臂侧伸。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
1拍，左脚向前一步，同时左臂上举；右臂前举。2拍，右脚并与左脚，同时右臂上举，掌心相对。3—4拍同1—2拍，但动作相反。5—8拍，左脚向侧并步跳起，同时两臂侧举，掌心向下。
第八个八拍同第七个八拍，但动作方向相反。
第九、十个八拍同第七、八个八拍。
(七)腹背运动4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，上体向左侧屈，同时两臂经右侧向上举，掌心相对。3—4拍，上体向左转45度下压，身体与地面平行，同时两臂侧平举，掌心向下。5—6拍，上体向前屈，同时两臂向胯下后方用力伸。7—8拍，还原。
第二个八拍：
1—2拍，重心移至左腿，成左弓步，同时左臂后侧上举，右臂体前屈肘向上，两手握拳。3—4拍同l一2拍，但动作向相反。5—6拍，上体前屈与地面平行，同时两臂前伸。7—8拍，还原。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(八)踢腿运动8×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，右脚原地跳两次，左腿屈膝，同时屈臂，右肘碰左膝，两手握拳。3—4拍，右脚原地跳两次，左腿前踢，同时右臂前伸，手碰左脚背，左臂侧举。5—8拍同1—4拍，但动作相反，结束时两臂上举，两手握拳。
第二个八拍：
1拍，右脚原地跳一次，左腿前踢，同时两臂经侧下摆。2拍，并腿跳一次，同时两臂经侧上举。3—4拍同1—2拍，但动作相反。6—8拍同l一4拍。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第五个八拍：
1—2拍，向左转体45度，左脚原地跳一次，右腿屈膝后摆，同时左臂屈肘握拳向上摆，右手叉腰。3—4拍同1—2拍。5—6拍，左脚原地跳一次，右腿前屈膝，脚内侧靠左膝内侧，同时左臂前伸，掌心向前，右臂经前向后上方绕环一周，手指弯屈，掌根向上。眼看前方，7—8拍同5—6拍。
第六个八拍同第五个八拍，但动作方向相反。
第七、八个八拍同第五、六个八拍。
(九)全身运动22×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1拍，左脚向右前一步，两腿伸直起踵，同时两臂向上伸，五指分开，掌心向前，上体稍向左倾。2拍同l拍，但动作方向相反。3拍，左脚向左后一大步，两腿屈膝，同时两臂屈肘向左侧后方摆，手握拳，竖拇指，眼看手。4拍同3拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—3拍，向左转体90度，左脚开始向前弓步走，同时两臂依次(右左右)向前伸，五指分开，掌心向前。4拍，右弓步，同时两臂体前交叉。5拍，左弓步，两臂经前向侧打开。6拍，右弓步，左臂前举，右臂下举。7拍，左弓步，左臂下举，右臂上举。8拍，并腿向左转体180度，右臂下举。
第四个八拍同第三个八拍，但动作方向相反。
第五、六个八拍同第三、四个八拍。
第七个八拍：
1—2拍，左脚向前一步，半蹲，右腿侧伸，脚尖点地，同时有臂上举，五指分开，掌心向前，左臂下举。3—4拍，右脚向前一步，半蹲，左腿侧伸，脚尖点地，同时右臂下举，五指分开，掌心向后。5—8拍同1—4拍，但动作相反。
第八个八拍：
1—2拍，左脚向后于步，半蹲，右腿侧伸，脚尖点地，同时两臂上举，五指分开，掌心向前。3—4拍，右脚向后一步，半蹲，左腿侧伸，脚尖点地，同时两臂下举，五指分开，掌心向后。5—8拍同1—4拍。
第九、十个八拍同第七、八个八拍。
第十一个八拍：
1—4拍，向左转45度，左脚开始向前走脚尖步，走三步成分腿起蹬立，同时两臂依次向后绕环成屈臂向上，手握拳(左后右前)。5—8拍，两脚向后退两步，成左弓步，左脚起踵，同时，两臂依次向前绕至左手叉腰，右臂后上举，抬头挺胸。
第十二个八拍同第十一个八拍，但动作方向相反。
第十三、十四个八拍同第十一、十二个八拍。
第十五个八拍：
1拍，有脚原地小跳一次，左脚侧举，同时两臂侧平举，掌心向下。2拍，右脚原地小跳一次，左脚屈膝，上体向右转90度，同时两臂体侧屈肘，右上左下，两手握拳，眼看有拳。3拍同1拍。4拍，直立。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第十六、十七、十八个八拍同第十五个八拍；
第十九个八拍：
1—4拍，左脚向左并步跳起，右脚向左后一步，成左弓步，重心在后，同时两臂由下经前向上绕环成屈臂胸前交叉，抬头挺胸。5—8拍，右脚向右并步跳起，左脚向右后一步，成右弓步，重心在后，同时两臂经侧向上绕环成左臂前上举，右臂后下举，抬头挺胸。
第二十、二十一、二十二个八拍同第十九个八拍。
(十)跳跃运动6×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，两脚分并跳一次，同时两臂经前向后绕环一周。3拍，两脚跳成左腿在后、右腿在前的后弓步，右脚跟点地，同时两臂向右前上方推掌。4拍，还原。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1拍，向左转体45度，两腿跳成左弓步，同时右臂前下举，左臂后下举，五指分开，掌心相对。2拍同1拍，但动作相反。3拍同1拍。4拍，还原。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第四个八拍：
1拍，两腿跳成马步，同时两臂上举，五指分开，掌心向前。2拍，还原。3拍，两腿跳成马步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前。4拍，还原。5拍，向左跳转90度，成左弓步，同时，左臂屈肘于腰侧，手握拳，右臂向前伸，五指分开，掌心向前。6拍，还原。7拍同5拍，但动作方向相反。8拍，还原。
第五、六个八拍同第三、四个八拍。
(十一)放松运动4×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—3拍，左脚开始向前走三步，同时两臂前后自然摆动，手握拳。4拍，右腿并于左腿，同时两手体左侧击掌。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向左右。
第三个八拍：
1—4拍，原地踏步，同时两臂由下经前向上绕环一周。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍：
1—4拍，原地踏步，同时两臂经侧向上绕环一周。5—8拍同1-4拍
姿态健美操是为培养女子良好的姿态和增强体质而创编的。在操中汇编了各种舞蹈基本手位、身体基本姿态、人体各关节运动、地面腰腹运动以及各种跑跳运动等。整套动作舒展优美、简单易学。练习者在节奏明快、旋律优美的乐曲伴奏下，能培养正确的姿势，良好的协调能力，灵活的关节，使各部位肌群得到均衡发展，并在练习中得到美的享受。
(一)预备动作4×8拍
预备姿势：丁字步站立，两臂下举()手一位。
第一个八拍：
1—6拍，预备姿势，眼看8点方向。7—8拍，两脚八字站立，同时两手叉腰。
第二个八拍：
1—2拍，两腿屈伸一次，同时上体左转。3—4拍同1—2拍，但上体向右转。5—8拍同1—4拍。
第三个八拍：
1—2拍，左脚向左一步，重心移至左腿。3—4拍，重心移至右腿。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍：
1—4拍，左脚向左一大步，重心慢移至左腿，眼看左前上方。5—7拍，重心慢移至右腿，眼看右前上方。8拍，左脚并右腿成站立姿势。
(二)舞蹈手位4×8拍
预备姿势：并腿站立，两臀自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，左脚向前一步，重心前移，右脚尖后点地，同时两臂下举(手一位)。3—4拍，右脚向前一步，重心前移，左脚尖后点地，同时两臂前举(手二位)。5—6拍，左腿并于右腿，同时两臂上举(手三位)。7—8拍，左脚向后一步，重心后移，右脚尖前点地，同时左臂前举(手四位)。
第二个八拍：
1—2拍，右脚后退一步，重心后移，左脚尖前点地．，同时左臂侧举(手五位)。3—4拍，左腿并于右腿，同时右臂前举(手六位)。5—6拍，右臂侧举(手七位)。7—8拍，成预备姿势。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但换右脚向前。
(三)基本姿态4×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，起踵，同时两臂侧上举，掌心向上。3—4拍，脚跟着地，同时两臂后下举，掌心向下。5—6拍，起踵，同时两臂侧上举，掌心向下。7—8拍，脚跟着地，同时两臂侧下举，掌心向下。
第二个八拍：
1—2拍，右脚向前一步，重心前移，同时两臂前上举。3—4拍，两臂前下举。5—6拍，右脚向前一步，重心前移，同时两臂前上举。7—8拍，两臂前下举。
第三个八拍：
1—4拍，向左转体90度，左脚站立，右腿前屈膝，同时左臂前上举，右臂后下举。5—8拍同l一4拍，但动作方向相反。
第四个八拍：
1—4拍，向左转体135度(8点方向)，左腿向前一步，屈膝半蹲，右腿前伸，脚尖点地，同时左臂前下举，有臂后上举。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
注：基本姿态完成后，增加4拍，做左腿向前一步、重心前移、右脚尖后点地、左臂后上举、右臂前下举的动作。
(四)颈部运动2×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，两脚起踵，左脚跟着地，右腿前屈膝(滚动步)，同时低头。3—4拍，两脚起踵，右脚跟着地，左腿前屈膝(滚动步)，同时抬头。5—6拍，两脚起踵，左脚跟着地，右腿前屈膝(滚动步)，同时头左侧屈。7—8拍，两脚起踵，右脚跟着地，左腿前屈膝(滚动步)，同时头右侧屈。
第二个八拍同第一个八拍；
(五)肩部运动4×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，左脚向左一大步，成左弓步，同时左肩向后绕环一周。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—6拍，左弓步，同时左臂经前、上向后大绕环一周。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—2拍，左脚向左一步，右脚尖后点地，上体向左转体45度(8点方向)，同时左臂侧举，右臂向前举，3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍，左脚向左并步一次，同时两臂经下向左、向上、向右绕环一周，成左脚站立、右脚尖后点地、左臂侧举、右臂前举的姿势。
第四个八拍同第三个八拍，但动作方向相反。
(六)胸部运动2×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，向左转体45度，左脚向前一步，右腿后并于左腿，两腿屈膝半蹲，重心在左腿，同时两臂前下举，低头含胸。3—4拍，重心后移，右腿屈膝，左腿前伸，脚跟着地，同时两手握拳于腰间，拳心向上。5—6拍，重心前移，成左弓步，同时两臂经前伸直，五指分开，掌心相对向侧打开。7—8拍，两腿伸直，重心在前，同时两臂经下向前上方摆臂。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
(七)踢腿运动2×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂上举，手握拳。
第一个八拍：
1—2拍，左腿向前大踢腿，同时两臂经侧下摆，还原。3—4拍同l一2拍，但换右腿前踢。5—8拍同l一4拍。
第二个八拍：
1—2拍，左腿向侧大踢腿，同时左臂经下向外绕环一周，右臂侧平举。3—4拍同1—2拍，但换右腿向右侧踢。5—8拍同1—4拍。
(八)体侧运动2×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1—2拍，右腿站立，左脚尖侧点地，同时左臂屈肘外展，五指分开，掌心向内，右手叉腰。3—4拍，重心移至左腿，右脚尖侧点地，同时左臂伸直经下向侧上方摆，掌心向外。5—8拍，右脚向右侧并步一次，重心在右腿，左脚尖测点地，同时两臂经侧平举向右上方伸至右臂侧举，左臂上举，五指分开，掌心向前。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
(九)体转运动2×8柏
预备姿势：分腿站立，两臂上举。
第一个八拍：
1—2拍，半蹲，向左转体90度，同时左臂向后举，右臂向前举，掌心向上。 3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同l一4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
(十)腹背运动2×8拍
预备姿势：分腿站立。两臂下垂。
第一个八拍：
1—2拍，上体向左侧屈，同时两臂经右向上举，掌心向上。3—4拍，上体向左转45度前屈，身体与地面平行，同时两臂侧举。5—8拍，上体向前屈，下压两次。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向相反。
(十一)全身运动3×8拍
预备姿势：并腿站立。
第一个八拍：
1—8拍，两腿半蹲，膝、髋、腰、胸由前向左依次向上转动，身体重心逐渐上升，两脚起踵立，同时两臂向左、上、后、右八字绕臂成侧平举。
第二个八拍：
1—4拍，上体前屈，两腿屈膝半蹲，含胸低头，同时两臂上举向下。5—8拍，两腿由膝、髋、腰、胸依次向前上方挺，抬头挺胸，立踵，同时两臂经下向后，向上绕至上举。
第三个八拍：
1—2拍，左脚向前一步，右腿屈膝，重心在后，同时两臂向后，抬头挺胸。3—4拍，重心前移，两腿屈膝，同时两臂经下向前，低头含胸。5—8拍，两腿伸直，重心在前，同时两臂向前上伸，抬头挺胸。
(十二)垫上运动10×8拍
预备姿势：跪立，两臂上举。
第一个八拍：
1—2拍，两臂向后绕至上举，同时抬头挺胸，上体经跪坐成跪立。3—4拍，上体向后屈，抬头挺胸，同时两臂侧举。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍：
1—4拍，跪撑，左腿伸直向后踢两次。5—8拍同1—4拍，但换右腿。
第三个八拍：
1—2拍，两臂向后绕至上举，同时抬头挺胸，上体经跪坐成跪立。3—4拍，跪坐，同时两臂经前向下成右臂后下举，手触地，左臂前上举，眼看前上方。5—8拍同1—4拍，但换右臂向前上方举。
第四个八拍：
1—2拍，两臂向后绕至上举，同时抬头挺胸，上体经跪坐成右腿跪立，左腿向侧伸，脚尖点地。3—4拍，上体向左侧屈，两臂向侧做波浪动作一次，眼看左下方。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第五个八拍：
1拍，屈膝并腿，两手体后坐撑，脚尖点地。2拍，两腿上举。3拍同1拍。4拍，两腿向前伸直着地。5—7拍同1—3拍。8拍，两手扶膝。
第六个八拍：
1—2拍，右臂经前向侧后摆，眼看右臂。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—6拍，右臂经前向侧后摆，眼看右臂，同时左腿向前伸直着地。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。
第七个八拍同第六个八拍。
第八个八拍：
1拍，屈膝并腿，脚尖点地，同时两手体后坐撑。2拍，两腿上举。3—4拍，两腿交叉摆两次。5拍同1拍。6拍，两腿前伸。7—8拍，两腿交叉摆动两次。
第九个八拍同第八个八拍。
第十个八拍：
1—2拍，坐撑，同时左腿向上踢、，还原。3—4拍同1—2拍，但换有腿踢。5—8拍同1—4拍。
注：结束成左腿跪坐、右腿前伸、左手体后撑地、右臂向前上方伸、抬头挺胸、眼看前上方的姿势。
怎样练女子健美操
2
(一)预备动作8×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，预备姿势开始，向左顶髋两次，左腿伸直，右屈膝内扣。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1拍，两腿并拢直立，同时屈臂两肘向内摆动。2拍，两腿屈膝，同时两手体前击掌。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1—2拍，左脚向左一步，成分腿站立，同时左臂经前、上向后绕环一周。3—4拍，左臂胸前平屈向左顶肘，手握拳。5—8拍同l一4拍，但动作方向相反。
第六个八拍：
1—4拍，两腿屈伸一次，同时两臂体前交叉向内绕环成胸前平屈，两手握拳。5—8拍，两腿屈伸一次，同时两臂向外交叉绕环成侧平举，两手握拳。
第七、八个八拍同第五、六个八拍。
(二)颈部运动2×8拍
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
第一个八拍：
1拍，半蹲，头前屈。2拍，还原。3拍，半蹲，头后屈。4拍，还原。5拍，左髋侧顶，右膝内扣，同时头尽量向左侧屈。6拍，还原。7拍，右髋侧顶，左膝内扣，同时头尽量向右侧屈。8拍，还原。
第二个八拍：
1—4拍，两腿由半蹲逐渐伸直，头向左侧经后绕环一周。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
(三)肩部运动4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，重心移至左腿站立，右脚尖侧点地，同时左肩向后绕环，眼看左前方。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍：
1—2拍，重心在右腿，屈膝，左腿并于右腿，脚尖点地，同时左肩向前绕环，含胸低头。3—4拍，分腿站立，同时左肩向后绕环，两臂下垂。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(四)体转运动4×8拍
预备姿势：分腿半蹲，两臂交叉胸前平屈。
第一个八拍：
1—2拍，上体转90度，还原。3—4拍同l一2拍。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍：
1—2拍，上体向左转体45度，同时左臂侧伸，右臂前伸，手心向下。3—4拍同l一2拍，但动作方向相反。5—8拍同l一4拍。
第三、四个人拍同第一、二个八拍。
(五)体侧运动4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂侧举。
第一个八拍：
1—2拍，半蹲，上体向左侧屈，同时左臂下举，掌心向上，右臂上举，掌心向下。3—4拍，还原。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍，但节奏快一倍。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(六)上肢运动10×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，半蹲，同时两臂体前交叉，五指分开，掌心向内，眼看前下方。3拍,左脚向左一步，成分腿站立，同时两臂经侧向前交叉，五指分开，掌心向前。4拍，两臂侧平举。5—6拍，两手握拳以肘关节为轴，经下向外绕环。7拍，两臂向上伸直，五指分开，掌心向前。8拍，还原。
第二个八拍同第一个八拍，但向右侧一步。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第五个八拍：
1—2拍，两脚经起睡成左腿屈膝，脚尖点地，右脚站立（滚动步），同时右臂前屈肘，手指触肩，左臂前伸。3—4拍同1—2拍，但动作相反。5—6拍，两脚经起踵成右腿屈膝，脚尖点地，左脚站立(滚动步)，同时左臂侧屈肘，手指触肩，右臂侧伸。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
1拍，左脚向前一步，同时左臂上举；右臂前举。2拍，右脚并与左脚，同时右臂上举，掌心相对。3—4拍同1—2拍，但动作相反。5—8拍，左脚向侧并步跳起，同时两臂侧举，掌心向下。
第八个八拍同第七个八拍，但动作方向相反。
第九、十个八拍同第七、八个八拍。
(七)腹背运动4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，上体向左侧屈，同时两臂经右侧向上举，掌心相对。3—4拍，上体向左转45度下压，身体与地面平行，同时两臂侧平举，掌心向下。5—6拍，上体向前屈，同时两臂向胯下后方用力伸。7—8拍，还原。
第二个八拍：
1—2拍，重心移至左腿，成左弓步，同时左臂后侧上举，右臂体前屈肘向上，两手握拳。3—4拍同l一2拍，但动作向相反。5—6拍，上体前屈与地面平行，同时两臂前伸。7—8拍，还原。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(八)踢腿运动8×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，右脚原地跳两次，左腿屈膝，同时屈臂，右肘碰左膝，两手握拳。3—4拍，右脚原地跳两次，左腿前踢，同时右臂前伸，手碰左脚背，左臂侧举。5—8拍同1—4拍，但动作相反，结束时两臂上举，两手握拳。
第二个八拍：
1拍，右脚原地跳一次，左腿前踢，同时两臂经侧下摆。2拍，并腿跳一次，同时两臂经侧上举。3—4拍同1—2拍，但动作相反。6—8拍同l一4拍。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第五个八拍：
1—2拍，向左转体45度，左脚原地跳一次，右腿屈膝后摆，同时左臂屈肘握拳向上摆，右手叉腰。3—4拍同1—2拍。5—6拍，左脚原地跳一次，右腿前屈膝，脚内侧靠左膝内侧，同时左臂前伸，掌心向前，右臂经前向后上方绕环一周，手指弯屈，掌根向上。眼看前方，7—8拍同5—6拍。
第六个八拍同第五个八拍，但动作方向相反。
第七、八个八拍同第五、六个八拍。
(九)全身运动22×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1拍，左脚向右前一步，两腿伸直起踵，同时两臂向上伸，五指分开，掌心向前，上体稍向左倾。2拍同l拍，但动作方向相反。3拍，左脚向左后一大步，两腿屈膝，同时两臂屈肘向左侧后方摆，手握拳，竖拇指，眼看手。4拍同3拍，但动作方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—3拍，向左转体90度，左脚开始向前弓步走，同时两臂依次(右左右)向前伸，五指分开，掌心向前。4拍，右弓步，同时两臂体前交叉。5拍，左弓步，两臂经前向侧打开。6拍，右弓步，左臂前举，右臂下举。7拍，左弓步，左臂下举，右臂上举。8拍，并腿向左转体180度，右臂下举。
第四个八拍同第三个八拍，但动作方向相反。
第五、六个八拍同第三、四个八拍。
第七个八拍：
1—2拍，左脚向前一步，半蹲，右腿侧伸，脚尖点地，同时有臂上举，五指分开，掌心向前，左臂下举。3—4拍，右脚向前一步，半蹲，左腿侧伸，脚尖点地，同时右臂下举，五指分开，掌心向后。5—8拍同1—4拍，但动作相反。
第八个八拍：
1—2拍，左脚向后于步，半蹲，右腿侧伸，脚尖点地，同时两臂上举，五指分开，掌心向前。3—4拍，右脚向后一步，半蹲，左腿侧伸，脚尖点地，同时两臂下举，五指分开，掌心向后。5—8拍同1—4拍。
第九、十个八拍同第七、八个八拍。
第十一个八拍：
1—4拍，向左转45度，左脚开始向前走脚尖步，走三步成分腿起蹬立，同时两臂依次向后绕环成屈臂向上，手握拳(左后右前)。5—8拍，两脚向后退两步，成左弓步，左脚起踵，同时，两臂依次向前绕至左手叉腰，右臂后上举，抬头挺胸。
第十二个八拍同第十一个八拍，但动作方向相反。
第十三、十四个八拍同第十一、十二个八拍。
第十五个八拍：
1拍，有脚原地小跳一次，左脚侧举，同时两臂侧平举，掌心向下。2拍，右脚原地小跳一次，左脚屈膝，上体向右转90度，同时两臂体侧屈肘，右上左下，两手握拳，眼看有拳。3拍同1拍。4拍，直立。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第十六、十七、十八个八拍同第十五个八拍；
第十九个八拍：
1—4拍，左脚向左并步跳起，右脚向左后一步，成左弓步，重心在后，同时两臂由下经前向上绕环成屈臂胸前交叉，抬头挺胸。5—8拍，右脚向右并步跳起，左脚向右后一步，成右弓步，重心在后，同时两臂经侧向上绕环成左臂前上举，右臂后下举，抬头挺胸。
第二十、二十一、二十二个八拍同第十九个八拍。
(十)跳跃运动6×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，两脚分并跳一次，同时两臂经前向后绕环一周。3拍，两脚跳成左腿在后、右腿在前的后弓步，右脚跟点地，同时两臂向右前上方推掌。4拍，还原。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1拍，向左转体45度，两腿跳成左弓步，同时右臂前下举，左臂后下举，五指分开，掌心相对。2拍同1拍，但动作相反。3拍同1拍。4拍，还原。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第四个八拍：
1拍，两腿跳成马步，同时两臂上举，五指分开，掌心向前。2拍，还原。3拍，两腿跳成马步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前。4拍，还原。5拍，向左跳转90度，成左弓步，同时，左臂屈肘于腰侧，手握拳，右臂向前伸，五指分开，掌心向前。6拍，还原。7拍同5拍，但动作方向相反。8拍，还原。
第五、六个八拍同第三、四个八拍。
(十一)放松运动4×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—3拍，左脚开始向前走三步，同时两臂前后自然摆动，手握拳。4拍，右腿并于左腿，同时两手体左侧击掌。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。
第二个八拍同第一个八拍，但动作方向左右。
第三个八拍：
1—4拍，原地踏步，同时两臂由下经前向上绕环一周。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍：
1—4拍，原地踏步，同时两臂经侧向上绕环一周。5—8拍同1-4拍
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